這是小呂的第3次周末手機戒斷挑戰。

她坐在桌前，百無聊賴地翻著很久之前買的書，仿佛墜入了一個黑暗的空井，空虛無聊，還有點缺氧似的悶。突然，熄滅的手機屏幕被一條微博熱搜的彈窗點亮，她盯著眼前的手機，想伸手去拿，“看一下吧，就看5分鐘，不影響什么的”，在經歷一番小小的思想掙扎后，她最終抬起那一方小小的屏幕，等回過神，時間已經過去了40分鐘。

早上睜開眼第一件事是看手機，晚上睡覺前最后一件事也是看手機，直到眼睛模糊、頭昏腦脹，不得不放下。吃飯在看，走路也在看。這是當下很多年輕人的常態。

可以肯定的是，手機的“萬能化”仍將持續，這是其不可或缺的技術原因。

技術是無辜的，手機并沒有“原罪”。但技術成癮的長期后果可能是社會性的，會擾亂甚至破壞人們的生活。

美國心理學家亞當·奧爾特在《不可抗拒：成癮性技術的崛起和讓我們著迷的生意》一書中，歷數了社交媒體、游戲以及其他手機APP吸引并維持我們注意力的方式，得出“行為上癮的生理機制與藥物上癮相同”的結論。

在與“手機癮”斗爭的過程中，我們非常強調自律和自控，這個過程充滿了掙扎。而當內生動力不足時，人們開始轉而尋求外力的幫助，直接催生了一大批自律APP，甚至一個新職業——“監督師”的誕生。

01

“戒手機，比戒煙要難”

云丨23歲 平面設計

戒手機就像戒煙，戒幾天，又宣告失敗。但戒手機，比戒煙要難。

我是一個重度睡眠拖延癥患者，早睡養生的道理聽了一萬遍，上班全靠咖啡死撐，依然會不自控地刷手機到深夜甚至凌晨。每晚睡前，拉上窗簾，關掉臥室燈，空調調到舒適的溫度，躺在床上捧著手機，刷劇、看小說、逛淘寶、emo……似乎只有睡前時刻才是完完全全屬于自己的，早睡一分鐘都不甘心。

但殘酷的真相是，我只是在以消耗自己為代價，制造短暫且虛假的快慰。

身體的反應也很誠實，由于長期熬夜玩手機，視力和免疫力急劇下降，皮膚狀態變差，白天精神萎靡，工作效率低下、身心俱疲。

有疾不能忌醫，而這種病只能自醫。

我斷斷續續看了很多有關自律的書，《自控力》《意志力》《心流》等等，但光有理論是不夠的，對手機的反控制依然失敗。王陽明之所以成為圣人，是因為他不但知和行，還知行合一。我等泛泛之輩，懂得很多道理，依然過不好這一生。

02

“我把自律軟件Forest玩成了QQ農場”

紗紗丨20歲 大學在讀

作為一個國家級拖延選手和手機囚徒，為了戰勝拖延和戒除手機癮，我用過的時間管理類APP有不下10個，Forest、aTimeLogger2、番茄todo、遠離手機……

其中，Forest結合番茄工作法的原理，設計了種樹的游戲化場景，用戶可以選擇一種樹，自由設置時長，然后開始“種樹”，即開始專注。

在普通模式下，專注期間，用戶可以不受限制地使用其他APP。而在深度學習模式下，一旦種樹過程中離開專注界面去使用白名單以外的APP，小樹就將枯萎死亡。

說白了，Forest就是利用用戶不愿意“殺死”一棵樹的仁慈之心，以及不想讓自己的森林中出現枯樹的強迫癥，來幫助用戶抵抗手機的誘惑。根據專注時長給予的金幣獎勵，還可以用于兌換新的樹種和背景聲音。

為了獲得想要的樹種，我開啟了普通模式瘋狂種樹，吃飯也種睡覺也種看劇也種。

于是，Forest對我來說完全不起作用了。我仿佛把Forest玩成了QQ農場。

還有一些APP，相對來說更加簡單粗暴和嚴格。可以設置手機使用時長，超時就會鎖機，解鎖方式有兩種：罰金解鎖和密碼解鎖。也可以限制指定APP的使用時長，在使用APP期間，會顯示該APP還有多少使用時間。

市場提供了大量自律工具的選擇，當然，也有人希望，在不那么冷冰冰的形式下，被見證改變和成長，販賣陪伴、激勵、共同成長與精神支撐的監督師補足了這個缺口。

03

“買的不是監督，是心理安慰”

芋圓丨21歲 考研黨

每次因為沉迷手機而晚睡晚起、耽誤了備考進度后，我都會陷入無邊的羞愧與自我厭惡。而這些負面情緒，又讓自律變得更加困難。越想自律，越無法自拔地放縱。

永遠沒有盡頭的信息瀑布流讓我感到焦慮和膩煩，但仍然停不下滑動的手指。

常常一邊自責一邊拖延，就像一場和自己的內戰。學習計劃越拖壓力越大，越沒有動力起手。很討厭這樣的自己，但就是沒有動力改變。

有一天，我在朋友圈刷到一條好友動態，內容是好友的媽媽監督她減肥的聊天記錄，配文“我的減肥監督師：我媽”。我鬼使神差地打開某橙色軟件，在搜索框輸入了“監督師”這三個字。“決戰拖延癥”“考研上岸”“考證上岸”等熱血slogan映入眼簾，夾雜在一些二次元頭像的哄睡服務之中。

作息監督、學習監督、減肥監督、喝水監督……這些監督服務的價格大多在5-10元每天。按照監督力度的不同，超強力的人工監督可達數千元每月。我心里犯嘀咕：這些電話、微信遠程監督真的有用嗎？但看到如流的好評，我還是決定體驗一下。

在選了一家銷量和評價都比較靠前的店鋪下單后，很快就有匹配的監督師加我。我把日程計劃表發給她后，我們便開啟了無限拉鋸戰模式。

除了出于禮貌和儀式感，我按時起床攤開了書，學習過程中的注意力依然渙散，依然忍不住刷微博、刷抖音、看劇和打游戲。

自律不是消滅怠惰，而是意識到及時行樂的欲望和實現目標之間的沖突后，主動做出的選擇。歸根結底，還是要靠內因驅動。

大家都是成年人了，買這種監督服務，更像是買心理安慰。

《加繆手記》里有句話：“憂傷者有兩種憂傷的理由，要么他們無知識，要么他們抱希望。”

監督服務就像“焦慮安慰劑”，給了我一種虛幻的掌控感，告訴我：我有變好的決心，還不算差。

04

“你可能需要兩部手機” 

木棉丨25歲 企事業單位

在日常的工作生活中，我的注意力很容易被手機里的那些廉價快感信息流APP攔截，并長時間沉溺其中。

從微博到貼吧，從豆瓣到知乎，從抖音到B站，新鮮的熱點八卦，事件的來龍去脈，我門清，“瓜田里的猹”說的就是我。

過剩的碎片化信息，讓我很難在一件事上保持專注。無論是工作還是日常起居生活，都受到了不同程度的影響。

我那可憐的意志力，總會被娛樂信息、短視頻生產的廉價快感輕松打敗。后來我意識到，只是在心理層面有所警醒和克制，很難解決手機成癮問題，畢竟人非圣賢，人性的弱點就是獵奇、享樂。我必須想辦法在物理層面上解決這個問題。

于是我又買了一部手機，將一部設置為工作學習用機，另一部設置為社交娛樂用機。

工作學習手機，只有常用的辦公、學習、效率和時間管理的軟件，經過一番設置，立刻煥發出極簡之美，拿在手里就像拿著一件上好的武器。

如果要做的工作不需要連接網絡就能處理，我會把手機里的無線局域網和移動網絡全部關閉。

這樣的區分設置，起到了一種類似于儀式感的作用。每次當我拿起工作學習手機，都有一種類似于使命召喚的感覺，比較容易進入專注的工作狀態。

亞當·阿爾特在《欲罷不能——刷屏時代如何擺脫行為上癮》一書中，引用了設計倫理學家特里斯坦·哈里斯的觀點，大意是：我們之所以玩手機成癮，問題并不出在我們缺乏意志力上，而是因為在手機屏幕的另一邊，“有數千、萬人正在努力工作”，為的就是破壞我們的自律。

這是一個成癮時代，一個成癮物質取之不盡、用之不竭的時代。社交媒體、短視頻、游戲、直播……這個時代獨特的精神鴉片，被源源不斷生產出來，填補現代人心靈的空虛。看小說能成癮、玩游戲能成癮、逛淘寶能成癮、刷抖音能成癮……任何讓人愉悅的事物，都有令人成癮的風險，如同吸食海洛因般無法自控。

除此之外，沒辦法戒掉手機，也不只是因為我們平時所認為的意志力薄弱、自控力不夠，更因為手機滿足了我們某些隱秘的內在需求。當我們的需求只有通過手機才能得到滿足，自然就缺乏改變的動力。

但手機并不是滿足我們內在需求的唯一途徑，認清這一點，意味著新的自由。

美劇《超感獵殺》中有句話，“造就癮君子的不是毒品，而是逃避現實的需要。”

無論是沉迷游戲、短視頻還是社交媒體，對虛擬世界的高度依賴都反映了真實生活的某種空虛和缺失。

從短期來看，手機的確能幫助人們避免或暫時擺脫無聊、孤獨、焦慮、悲傷等感受，獲得愉悅和安慰，但長期來看，逃避面對真實的問題，將面臨更深刻的生活困境。

最好的戒斷方法是投入到真實生活的洪流中，用真實的行動，獲得真實的快樂和成就感。

小說《Eat, Pray, Love》里，女主多年信賴的婚姻轟然倒塌，陷入絕境之后，她對自己說，要“take baby-steps”去慢慢變好。擁有一個美好的目標，然后一步步朝著目標前進，一點一點變成更好的自己，發展出真正健康的、可持續的自律，或許才是拖延癥和手機成癮癥的唯一解藥。

（文中人物均為化名）